魚料理、豊富な副菜、味噌汁など、うつ病を改善させるために有効な食事の和食

和食の主菜としても役割を果たすには他の魚にはないうつ病改善効果があります。

サバやイワシに含まれるDHAEPAもうつ病を治すには一役買いますが

にはの有効成分が含まれています。




鮭はビタミンDとアスタキサンチンの2つが強み

鮭

1.ビタミンD

1切れ(100g)にはビタミンDが約20μg含まれており

これだけで1日の摂取量の15μgを超えているほどに、多く含まれています。

ビタミンDカルシウムの吸収を助ける、というのは有名かと思います。

カルシウムもストレスを抑制させるのに役立つので、その働きを強めるビタミンD

で摂取するのはうつ病の改善に効果的と言えます。

ビタミンDはそれ以外に、脳のたんぱく質が過酸化することで生まれる

活性酸素を減らし脳へのダメージを抑える働きがあります。

そのため、脳全体の機能の低下を抑え、ストレスによる脳へのダメージを減らし

作業効率や処理能力を正常に保ちやすくなります。

2.アスタキサンチン

に含まれるアスタキサンチンという成分も

脳から生まれる活性酸素を除去する効果があります。

アスタキサンチンビタミンEの500倍の抗酸化作用があると評価されるほどに

抗酸化作用に優れた成分なので、脳だけでなく身体のアンチエイジングにも役立ちます。

脳の活性酸素を除去し、細胞へのダメージを防ぐことで

記憶力や学習効率を上げる効果もあると研究結果が出ています。

そのため、うつ病を始め認知症の予防にもアスタキサンチンは効果を発揮します。

1切れに含まれるアスタキサンチン、約2mgでは1日の摂取量の1/3程度です。

3食すべてに鮭を取り入れるのも中々苦労がかかるので

アスタキサンチンを効率よく摂取するならサプリメントなどに

頼らざるを得ないのかもしれません。

3.青魚には劣るもDHAやEPAも

にはサバやイワシなどに含まれるオメガ3脂肪酸の内、DHAEPAが含まれています。

DHAEPAはストレスやうつ病による抑うつ症状を抑える働きがあり

コレステロールを下げ、血液をサラサラにしたりする効果があります。

にはDHAが800mg、EPAが500g程度含まれていますが

1日の摂取量の1/3程度くらいしか含まれていないので、うつ病を改善させるためには

以外にも魚油や植物油の摂取を積極的に行うようにすると良いでしょう。

4.たんぱく源としても良い食材

は魚食材としても優秀なたんぱく源と言えます。

たんぱく質は1日の摂取量として、体重×g程度が推奨されています(例:体重60kg=60g)

1切れに含まれるたんぱく質は約17gで、肉や卵、大豆製品にも引けを取りません。

また、うつ病を改善させる脳内物質、セロトニンの原料となるアミノ酸トリプトファン

1切れ当たり250mg程度含まれていて、牛乳やヨーグルトの5倍近くの含有量です。

鮭の効果的な食べ方

鮭2

に含まれるアスタキサンチンは焼くと少しずつ外へ逃げてしまうので

焼いて食べるときはあまり焼きすぎないようにするのがポイントです。

煮たり、蒸したりするのが栄養を逃さずに食べるのに適しているでしょう。

アスタキサンチンの効果はビタミンCを含んだ食べ物と合わせることで効果が上がります。

ブロッコリーなどのビタミンCが多い野菜や、レモンを加えてみるなどすると

の栄養や有効成分がより強く発揮されます。