現代日本の食事はごはんやパンなどの炭水化物は十分に摂取しても

ビタミン・ミネラル・アミノ酸のバランスの良い食生活を実行している人は多くありません。

炭水化物を始め糖分血糖値を急激に上昇させ、身体に悪影響を与えるだけでなく

うつ病を促進させる原因にもなることは認識されているでしょうか。




うつ病の人には特に必要な血糖値の管理

血糖値

パンやご飯などの主食、甘いお菓子などは糖分(炭水化物)が多く含まれています。

これらは食べることで脳や筋肉のエネルギーとなり、幸福感も得られます。

特にケーキやチョコレートなど甘い物を食べたときに幸せを感じる人も多いのでは。

しかし、これらの食べ物を食べ過ぎてしまうと急激に血糖値を上昇させてしまいます。

食事によって血糖値を上昇させることは人間が活動する上で必要ですが

急激に上昇させてしまう、というのが身体に負担をかけてしまうのです。

1.急激に上がる=急激に下がる

食べ物を食べると、人間の身体は血糖値を高くし過ぎないように正常に保とうと働きます。

食べ物が身体の中に入ってくると膵臓からインスリンという物質が分泌されます。

インスリンは高くなっていく血糖値を下げる働きがあります。

しかし、血糖値を急激に上げる食べ物を食べると、インスリンが一気に大量に分泌され

血糖値が急激に上昇した後は、急激に下がってしまいます。

血糖値が急激に下がってしまうと、身体がまた糖分を求めるようになり

攻撃性を高め、興奮作用をもたらすアドレナリンを分泌するようになります。

アドレナリンは感情を攻撃的にし、イライラさせる働きがあるので

うつ病の症状を悪化させ、必要以上に疲れをためやすくしてしまいます。

2.うつ病の症状と似た症状も

血糖値の乱高下はうつ病と似た症状を招くこともあります。

インスリンが大量分泌されることで、脳に送られる血液から脳の栄養となるブドウ糖が

減少してしまうので、脳に蓄えられるエネルギーが減少します。

そのため、集中力や処理能力が低下してしまい、仕事でも勉強でもミスを招いたり

作業能率が低下してしまいがちになります。

こうなるとストレスがたまりやすい状態が続くことになり

うつ病を引き起こす原因にもなりかねません

血糖値管理で気を付けることは

血糖値2

ごはんやパンなどの主食、お菓子などのコントロールは当然のこととして

他に挙げられる気を付けることをピックアップします。

1.GI値を気にする

GI値(グリセミック・インデックス)とはその食べ物を食べるとどれくらいのスピードで

糖に変わり、血糖値を上昇させるかを表した数値です。

高ければ急激に上昇させる食べ物、低ければ緩やかに上昇させる食べ物です。

精米した白米はGI値81、玄米は55など主食の中でも大きく異なる食べ物もあり

低い値の物を食生活に取り入れていくことで、血糖値の管理が行いやすくなります。

気を付けたいのは砂糖そのもので、GI値109と他の食品と比べても最高レベルです。

なので、砂糖を多く使ったお菓子や料理は注意が必要なのです。

うつ病の人は過食症を同時に抱えてしまうと、炭水化物中心の食事になる傾向がありますが

可能な限り避けるようにしないと、余計に症状を悪化させてしまう可能性があります。

2.食べる順番を気にする

フルコース料理にはスープ、サラダ、前菜、主菜、主食、デザートといった順番があるように

血糖値の上昇を緩やかにする食べる順番というのがあります。

普段から食べる料理・食べ物を野菜・汁物→肉・魚など主菜→主食という順番にすることで

血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

GI値が低い野菜を食べて食物繊維から体内に摂取するようにすると

血糖値を緩やかに上昇させることができます。

主菜もたんぱく質が多く含まれていて、主食よりはGI値が少ない傾向にあるので

主食よりも先に食べるようにすると良いでしょう。

主食から食べるようにしてしまうと、そのまま血糖値を急激に高めてしまうのでNGです。

3.ゆっくりよく噛んで食べる

よく咀嚼して満腹中枢を刺激させることで満足感を得て、食べる量を減らすことは大事です。

しかし、よく噛んで食べることで得られる血糖値管理のポイントはそれだけではありません。

ゆっくりと食べることでインスリンの働きをスローにすることができるので

膵臓に負担をかけないようになり、糖尿病の予防にもなります。

一気に食べてしまうと一気にインスリンが分泌されるようになるので

ゆっくりとしたスピードで食事を摂ることが大事です。

4.食事中に水を飲む

いっぱい口に食べ物を詰めて食べて、飲み物で流し込むという食べ方をする人がいます。

これは飲み物の水分が糖と結びついて吸収されやすくなってしまうので

血糖値を急激に高める要因になってしまうので避けましょう。

また、水分を摂取することで胃液の濃度が低くなり

働きが鈍って消化が遅くなるという点でも、避けた方が良い食習慣と言えるでしょう。

当然のことながら、糖分を含んだ清涼飲料水と合わせるのは絶対禁止です。

5.アドレナリンを増加させる習慣を避ける

アドレナリンを増加させるとイライラして、空腹状態になりやすく

血糖値を上昇させようと食べ物を求めるようになります。

コーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物や食べ物をコントロールすることや

たばこなどの副腎を刺激してアドレナリンを分泌させるような生活習慣を見直すことも

血糖値を管理する上で必要になってくるでしょう。