うつ病の程度によっては何もする気が無い無気力状態や

不安や焦燥感から来るイライラが常に頭に付きまとう人もいます。

しかし、普通の人のイライラ回復させる対処法

うつ病の人のイライラ回復させる対処法

内容が異なっても、手段はあまり変わりがないのです。




うつ病のイライラもメカニズムは一緒

鉄分

他人から馬鹿にされたり、理不尽な被害を受けたときに感じるイライラ

うつ病の人が頭の中で抱えている不安感・焦燥感・ストレスから感じるイライラ

どちらも脳の扁桃体という部分が関わってきます。

原因は何であれ自分の身の危険や精神に脅威を感じると

扁桃体は身体中にストレスの反応を引き起こすアドレナリンを分泌させ始めます。

外部からの刺激、例えば怒鳴り声や他人からの身体への攻撃を受けると

身体は「身の危険!」と感知し、自律神経の一つ交感神経を活発に働かせます。

これによってもアドレナリンの分泌が行われるので、イライラの感情を大きくさせます。

うつ病の人の場合、自分の部屋で静かに過ごしていても、漠然とした将来への不安や

うつ病になったきっかけを思い出すことで生まれるストレスなど

外部からの刺激は無くても、頭の中で自分に降りかかる脅威を感じ始めてしまいます。

これによってアドレナリンがどんどん分泌され

うつ病の人がイライラを感じるというメカニズムになっています。

うつ病でイライラ=実は少し余裕がある

アンガーマネジメント

うつ病で抑うつ状態がずっと続いて、イライラどころか何も関心が持てない

身体を動かそうという気が一切起きない人もいる中で

うつ病が原因でイライラする人というのは

実は行動を起こす体力・気力が少し残っている人、と言えます。

例え、手当たり次第に物を投げつけて壊しているうつ病の人や

お世話をしている人に八つ当たりをするうつ病の人でも

無気力でやる気が起きない人よりはずっと行動できますし

うつ病が治る見込みがある方、と判断できます。

うつ病を回復させる対処法

姿勢

上記の内容を踏まえてうつ病を回復させる対処法を考えてみます。

交感神経をあまり刺激せずに、副交感神経を活発にさせ休息・リラックスの時間を取ること

イライラのエネルギーを有効に使う事を念頭に入れています。

1.物に当たる

根本的な対処法にはなりませんが、うつ病の間は自分の感情のコントロールが難しいため

物に当たりたくなったら、物に当たって怒りを吐き出すようにした方がまだマシです。

ただし、当然のことですが投げつけたり叩いたりしても大丈夫な物に当たりましょう。

枕やベッド、ソファをパンチしたり、いっそのことサンドバッグなど本格的な物を用意しても

その後のストレス解消や運動不足の予防に役立つかもしれません。

2.アンガーマネジメントという考え方

しかし、最終的な目標としてはイライラや怒りをコントロールできるようになる事です。

うつ病から回復した時もその後の生活に支障が出ないように、イライラをコントロールする

アンガーマネジメントという考え方が役に立ちます。

アンガーマネジメントで抑うつ・イライラ防止で解説していますが

自分のイライラ度を点数化したり、その場で深呼吸をして副交感神経を優位にしたり

「まあ、イライラするのもしょうがないか」と自分の感情を認めたりする事が

怒り・イライラを管理する、アンガーマネジメントになります。

うつ病の再発率は高く、半数以上の人が再発するとまで言われていますが

その後の社会生活で受けるストレスに対してもこのアンガーマネジメントという考え方が

うつ病の再発を防ぎ、イライラを軽減させてくれます。

3.お肉を食べる

うつ病の人は、脳内物質の分泌が正常に行われなかったり、処理能力が著しく低下したりで

イライラすることもあり、脳へ栄養を送ろうと炭水化物(ブドウ糖)を多く摂取しがちです。

主食や甘い物をたくさん食べると、お腹が空きやすくなり

空腹でまたイライラしやすくなるので

食べるのはたんぱく質(アミノ酸)、特にお肉を食べるようにしましょう。

うつ病を回復させるためにはセロトニンなどの脳内物質の分泌量を増やすことが重要です。

セロトニンの原料になるのはたんぱく質(アミノ酸)で、お肉はたんぱく質が豊富です。

また、お肉にはたんぱく質(アミノ酸)を体内でセロトニンに合成させるのに必要な

ビタミンB₆も豊富なので、まさにイライラしている時にうってつけの食材なのです。

セロトニンは脳を活発にし、イライラを抑えてくれ、うつ病の人には不足しがちですが

お肉(たんぱく質・ビタミンB₆)とご飯(炭水化物も合成に必要です)を食べることで

うつ病のイライラもぶっ飛ばし、身体も心も元気になれるというわけですね。

珍しいケースですが、うつ病になった人を連日焼肉屋に連れて行き焼肉とごはんを

食べさせるようにしたら、うつ病が回復した、という人も過去にいます。

4.交感神経を刺激させない努力

ただでさえうつ病でイライラしているのに、交感神経を刺激させる習慣が身についていると

余計にイライラを感じるようになってしまいます。

以下に挙げる習慣は交感神経を刺激させてしまうので、できるだけ避けるようにしましょう。

・夜に電気の光(蛍光灯・テレビ・スマホなど)を見る

夜、暗くなったら電気の光はできるだけ避け、だんだんと暗くしていくようにしましょう。

・甘いものをたくさん食べる

人間の身体は砂糖がたくさん使われたお菓子などを食べると

その後にお腹が空きやすくなるメカニズムになっています。

・カフェインの摂取

カフェインには覚醒作用があり、交感神経を優位にします。

30分程で効果が出始め、2~3時間でピーク、6時間後に消えます。

5.副交感神経を活発にする努力

交感神経が活発の状態が続き、イライラするうつ病の人には

副交感神経を優位にする努力も必要です。

副交感神経交感神経と対を成す自律神経で、活発にさせることで身体を休息モードに

切り替え、リラックス効果が高まるようになります。

・深呼吸する

中々難しいかもしれませんが、カッとなった時は

深呼吸すれば大体のストレスには対応できます。

副交感神経を活発にさせる深呼吸は4秒で息を吸い、7秒止め、8秒かけてゆっくり吐き出す

4-7-8呼吸法がおすすめです。

・ぬるめのお風呂に入る

身体の疲れを癒し、リラックス状態にさせるお風呂は、41℃以下のぬるめのお湯にする事で

副交感神経を活発にし、気分をリフレッシュさせることができます。

・笑う

うつ病で無気力状態が続く人は難しいかもしれませんが

イライラするだけ気力がある人は笑う事が可能な場合が多いです。

イライラしてる時なのに笑っていられるわけがない」と考えるかもしれませんが

そんな時こそ笑いのネタを見つけて笑う事が肝要です。

人は笑うとストレスが解消され、副交感神経が活発になるので

うつ病を回復させる対処法としては即効性と効果の両方が期待できる対処法です。