普段の生活からのストレスや生活習慣の乱れが先か、うつ病になってからの不安や恐怖が先か

どちらかは人それぞれですが、うつ病の人は睡眠に障害を持ちやすい傾向にあります。

そのため、ここでは少しでも睡眠の質を上げて眠れるように対処法を解説します。



布団に入る時は何故か目が冴えたまま


睡眠4

日中に眠気を感じることがあっても布団に入るころにはなぜか目が冴えて

心臓の鼓動を強く感じることはありませんか。

この時人間は交感神経が優位に働き、興奮状態にあるので、筋肉が緊張し

瞬時に動けるように作用しているのですが、睡眠時には邪魔なだけです。

そのため、交感神経の働きを抑えリラックス状態に精神を持っていくことが大事なのです。

軽いストレッチで身体に疲労を感じさせる


ヨガ

睡眠の効果は肉体・精神共に疲労を感じていると効果が正常に発揮されます。

そのため、うつ病のように頭の中にネガティブな感情が一杯のままで、頭だけ疲れている状態

だと、運動や活動をしない限り肉体的な疲労がないので、睡眠の質が下がってしまいます。

そのため、睡眠の前には身体を少し動かし、筋肉の緊張をほぐす

ストレッチを行うようにしましょう。

凝り固まった筋肉を動かしているうちに身体は疲労を感じ始め、

回復させようと眠くなるように人間の身体はできています。

しかし、やりすぎると交感神経を刺激してしまい、目が冴えたままになってしまうので

程度は軽く、ゆっくりとしたペースで行うようにしましょう。

少量の飲食で空腹を避ける


食事2

空腹を感じている状態は、身体が栄養を求め、交感神経を優位にし、獲物と戦うための

スイッチが入るので、お腹が空いたまま布団に入るのは避けた方が良いです。

そのため空腹時は、少量のホットミルクやバナナを摂取するようにすると

空腹を満たし交感神経が優位になることを防げます。

牛乳にもバナナにもトリプトファンというアミノ酸が含まれ、セロトニンの原料となるので

睡眠時に体内に蓄積させることで翌日日差しを浴びたときに分泌されやすくなります。

この時交感神経を優位にするカフェインの摂取は避けるようにしましょう。

カフェインは摂取してから30分くらいで効果が出始め、6時間程経過しないと

効果が消えないからです。

胎児のポーズで入眠効果を高める


寝る方法

人の寝相にはいろいろ種類がありますが、横向きで体を丸める胎児のポーズが

安心感があり深い眠りにつきやすくなるので、おすすめです。

その時布団を脚に挟んだり、抱き枕に抱き着いたりすると安心感がより感じられ、

呼吸もしやすくなるので、入眠効果と睡眠の質の向上に役立ちます。

交感神経を鎮める呼吸法


ヨガ2

交感神経によるアドレナリンの作用を抑える呼吸法が4-7-8呼吸法です。

4秒で空気を吸い込み、7秒止め、8秒かけてゆっくりと息を吐き出すリズムです。

この一定のリズムがアドレナリンの作用を抑えて気持ちが落ち着いていきますので

睡眠時に目が冴えて眠れないうつ病の人には症状の緩和に役立ちます。

日中や寝る前の習慣を見直す


職場4

寝る前の対処法でも効果が十分に発揮されるものも、そうでないものも人によって異なるので

対処法を試してもなかなか眠れない人は日中の生活を振り返ってみましょう。

眠る2~3時間前にカフェインを摂取して、カフェインの効果が最高潮の時に眠りにつこうと

してたり、就寝の直前まで目に光の刺激を与えていたり、日中に運動を行わず肉体的な疲労が

感じられなかったりすると睡眠の妨げになります。

その為、朝目が覚めてから1度は日の光を浴びて歩いてみたり、ラジオ体操をしてみるなど

運動不足を緩和してみたり、たばこやアルコールの摂取を控えるなど普段の生活の見直しと

就寝前の対処法を組み合わせて睡眠障害の改善を図るようにしましょう。