人間は朝に日差しを浴びることで体内時計をリセットし、新たにリズムを作り直せますが

うつ病で朝は身体がだるく気分も悪い、と起きれない人もいると思います。

しかし、治療すると決まった以上生活リズムの改善は重要で、また仕事や学校に戻る時に

朝方のリズムを作っておかないと後々苦労することになります。

そこで、朝起きれない人に向けて改善策を紹介します。



朝の目覚めを変える習慣

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1.窓から日光が入るようにする

昔からの習性で、人間は朝の日差しを浴びると目を覚ますようにできています。

日光を浴びることで脳内物質のセロトニンが分泌され体内時計が修正されます。

そのため、朝日を浴びて目を覚ますと夜や暗くなった時に眠るという

生活サイクルが出来上がります。

2.目が覚めたときに部屋を明るくする

とはいえ、カーテンやブラインドを開けたままにするのは抵抗がある人もいます。

そんな人は起きたときに部屋を明るくするようにしましょう。

手元に照明のリモコンを置いて眠り、朝目が覚めたらスイッチを入れるのもよし。

オートタイマー機能がついている照明があれば起きる時間に合わせて

スイッチが入るようにしてもいいでしょう。

また、高照度光機器を使って部屋を明るくしても、抑うつ気分を

緩和する効果が期待できます。

そのため、うつ病の治療の一環として使われることも少なくないそうです。

3.起床時の部屋の温度を上げておく

特に外気温が著しく低くなる冬は窓際から寒気が流れてきて、部屋全体が寒くなります。

エアコンやヒーターのタイマー機能を使って起きる前から部屋を暖めておけば、

ベッドから出やすくなります。

4.湯たんぽを使う

ベッドの中で身体を温めるには湯たんぽを使いましょう。

長時間温度が下がらないタイプの湯たんぽを使えば朝になっても温かいままで、

夜に下がった体温を上げ、寝床から起きやすくなります。

5.水やお茶を1杯飲む

睡眠時に体内で水分が失われるので、朝目が覚めたときは血液がどろどろの状態に近いです。

そこで朝目が覚めたときに水やお茶を一杯飲むことをお勧めします。

飲み物を飲むことで、自律神経を刺激しスッキリと目が覚めます。

お茶は香りや苦みがあり、脳への刺激にもなるので人によってはお茶の方が良い方もいます。

6.ストレッチで血流アップ

全身の凝り固まった筋肉を伸ばし血流を増やせば脳への血流も増え、目覚めにつながります。

私のお勧めは顔の表情筋を動かすストレッチを始めにすることをお勧めします。

朝目が覚めたときにぼーっとした状態でも思いっきり口角を上げたり、

縦に顔を伸ばしたり顎を色々な方向に動かしているうちに脳がスッキリし始めます。

後は身体をねじったり、猫のびのポーズをしてみたり、

意外と太ももの裏を伸ばすストレッチが効果的です。

明日の朝の為の夜の過ごし方も大事


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朝の目覚めを良くするためには、前日の夜の過ごし方も大事です。

ここでは前日に避けるべき習慣を解説します。

1.アルコールはほんの少量程度に

アルコールの摂取は入眠効果があり、寝つきやすくなりますが、量が多くなると

寝ている間の呼吸の回数が減るので避けましょう。

2.コーヒーなどカフェインの摂取

カフェインはその効果が無くなるまで6時間ほどかかります。

その為寝る前にコーヒーなどカフェインを多く含む飲み物を飲むと、

覚醒作用が働き寝つきにくくなってしまいます。

3.テレビやスマートフォンなど光の刺激がある電子機器を使う

テレビ、スマートフォン、パソコン、いずれもブルーライトという光が発せられる機器で

目に刺激を与えると睡眠ホルモンの生成を邪魔してしまいます。

就寝1時間前には使用を控え、部屋を暗くしてから眠るようにしましょう。