栄養バランスが取れた食事を食べる


食事

たんぱく質・糖質のバランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

和食のようにカロリーが控えめで品目が多めの食事にすることで、

様々な食材から栄養を摂取できるようになるので、飽きが来ないようになります。

周りにサポートできる人がいないという一人暮らしの人はコンビニのレトルト惣菜とご飯と

味噌汁だけでも立派な食事になりますが、たんぱく質が不足しがちになるので個々人で

たんぱく質の問題を解消するようにしましょう。

手段としては、缶詰の魚惣菜やシーチキン、加工肉やプロテイン、

豚肉や鶏肉を調理するなどの方法があります。




シャワー浴を避け、お風呂につかるようにする


シャワー

お風呂につかると脚にたまりがちになる血液が水圧や浮力によって

全身に循環しやすくなり血液が身体全体に行きわたりやすくなります。

また、ぬるめのお湯につかることで副交感神経を活発にし、リラックス効果が高まります。

42℃以上の熱めのお湯につかると、HSP(熱ショック性たんぱく質)の生成が促進され

身体の免疫力が高まります。(2日後にピークを迎える性質があります)

また、元気がなく体力が弱り気味の人は全身浴を行うと

体力を消耗してしまう可能性があるため、半身浴を行うようにしましょう。

半身浴でも30分程続ければ全身がポカポカして十分な効果が得られるので

半身浴を行う場合は肩にタオルをかけて上半身を冷やさないようにしましょう。

夜は部屋の明るさを控えめに、寝る前には暗く


睡眠4

夜寝る前まで部屋が明るいと、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が

スムーズに行われづらくなり、睡眠が浅く疲れが取れにくくなってしまいます。

部屋の電灯や蛍光灯の光量を1段階減らして、眠る前には部屋を暗くするようにすると

メラトニンが分泌されるようになるので、就寝の1~2時間前には暗くするようにしましょう。

この時にスマートフォンやテレビ、パソコンの使用は控えるようにしてください。

暗い部屋の中でブルーライトが放出されている物を見ると、視力低下やドライアイの原因に

なるだけでなく、身体がまだ日中と錯覚を起こしてしまうので、入眠しづらくなります。

早めに眠りにつくようにする


中学生うつ3

遅くまで働いて一日のストレスを解消させるために夜更かしをしたくなる気持ちを抑えて

抑うつ気分になっているときは早めにベッドに入るようにしましょう。

睡眠時に成長ホルモンが分泌されますが、特に22時~2時の間に分泌されます。

成長ホルモンは読んで字のごとく筋肉の破損したところを修復したり、

身体の調子と整える作用があるので、この時間には睡眠状態になるようにしたいところです。

コーヒー・たばこ・アルコールは控えるように


たばこ2

既にご存知かもしれませんが、コーヒーに含まれるカフェインには

覚醒作用があるため、効果時間の間は眠りづらくなってしまいます。

カフェインは30分ほどで効果が出始め、2~3時間でピークを迎え、

6時間ほどで効果が消えるので、夜に摂取するのはNGです。

たばこは吸った直後はセロトニンが分泌され快感を得られるので、

瞬間的にはストレス解消になりますが、吸ってから時間が経つと血行不良になり、

脳が緊張してしまうため睡眠の効果が薄くなってしまうので避けましょう。

アルコールは脳の機能をマヒさせて入眠効果が得られるのですが、

睡眠時の呼吸が深くなり回数が減ってしまうので酸素供給量が著しく低下してしまいます。

結果としてアルコールの摂取は睡眠の質を下げてしまうのでこれもNGです。

社会人とは切っても切れないこの3つは抑うつ状態の解消には間違いなく邪魔になって

しまうので、うつ病の予防の意味も込めてこれらは習慣に取り入れないようにしましょう。