うつ病の人は朝が一番辛いという人がかなり多いです。

抑うつ状態の人も朝起きるのが厳しい、仕事や学校に行かなければいけないのに

気持ちが出来上がっていない人もいるのではないでしょうか。

抑うつ状態が進行してうつ病にならないためにも、予防や改善のための朝の過ごし方に

取り入れるべき習慣の解説をします。



朝はカーテンを開けて日の光を入れる


生活習慣

人間は太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて睡眠のリズムを

新しく作り出すことが可能になり、脳内物質のセロトニンの分泌を促し脳を活発にします。

蛍光灯や電灯の光では太陽光と比較すると、光量が足りないので

できるだけカーテンを空けて窓から日差しを入れるようにしましょう。

ただし、明るすぎて我慢できないという人は無理に太陽光を浴びる必要はありません。

明るい場所を見るだけでも効果がありますので、自分の限界をはかりつつ

自分に適した部屋の明るさを把握するようにして、できるだけ部屋を明るくしましょう。

朝食はたんぱく質と糖質に気を付けて


朝食

食欲不振で朝食を食べられない症状が出ている人もいるかもしれませんが、少しだけで

栄養が得られるような食べ物やサプリメントを摂取するだけでも幾分かましになります。

最悪プロテインを牛乳や水に溶かして飲むだけでも、

たんぱく質(アミノ酸)の摂取になるので飲まないよりはずっといいです。

炭水化物も摂取するようにしたいところですが、お菓子やケーキに近い食べ物など

甘い食べ物は血糖値を急激に上昇させてしまうので避けるようにしましょう。

主食でもご飯よりは玄米、食パンよりはライ麦パンというように、

食後の血糖値の上昇が緩やかな物をGI値を参考に食べるようにしましょう。

ωー3脂肪酸を摂る


亜麻仁油

抗酸化作用によるアンチエイジングと神経伝達物質の調子を整える効果がある

ωー3脂肪酸を摂取するようにしましょう。

青魚や亜麻仁油、えごま油などに含まれますが、食べ物で摂取できない場合は

サプリメントで摂取するように心がけましょう。

食後は小休止をはさんでウォーキングなどの運動を

運動

食後30分程時間をおいて身体に食事に栄養を吸収させた後に、軽い運動を行いましょう。

ウォーキングなどリズム感がある運動はセロトニンを分泌させ、

脳に快感を与え活発にする効果があります。

リズム運動を行う時は自分の運動のリズムに合わせた音楽を聴きながらリズムに乗って

体を動かすと、脳がより元気になりやすく、呼吸もしやすくなるため疲れを軽減させます。

運動後は静かに過ごし気が紛れるような活動を


休職過ごし方

運動後は体を休め、テレビやラジオなど自分のストレスのきっかけを思い起こさないように

気を紛らわせ、かつ体を動かさないアクティビティを行うようにしましょう。

何もする気が起きなければ何もしなくても大丈夫です。

ゲームやパソコンなど瞬間的な判断や情報処理能力を必要とするような行動は避け

脳に負担をかけないようにしましょう。

仕事や家事をする時はペースを落としこまめに休憩


食事4

休養中は上記のように軽い運動と静かに過ごすことがおすすめですが、

仕事に出なければならない人や家事を休めない人は

普段よりもゆっくり動くようにすると脳への負担が減ります。

また、できるだけ同じことや反復運動を続けずに、色々なタスクに

こまめに切り替えるようにすると、ストレスや不安のきっかけを考え込む時間が減ります。

しかし本来抑うつ状態になった人は休むべき人です。

自分の体に気を使いつつ、周りに助けになる人がいればできるだけ頼るようにしましょう。

そしてできるだけ早く抑うつ状態を解消するようにし、

うつ病にかからないように心がけましょう。