企業には「整理」「整頓」「清潔」「清掃」「しつけ」という

5Sの概念を取り入れている所もありますが、これと似た感じで

うつ病を予防する4つのSが概念としてあります。

それぞれ「食事」「睡眠」「生活リズム」「スイッチ」の頭文字をとって

うつ病予防の4S、というものです。

ここではそれぞれに解説を加えてうつ病の予防の4Sについて触れていきます。



1、「食事」


休職過ごし方3

ビタミン、ミネラル、糖分、いずれもうつ病の治療・改善に必須の栄養素です。

自律神経の興奮を鎮め、副交感神経を活発にさせることでリラックス効果を得たり、

脳内から分泌されるセロトニンメラトニンノルアドレナリンドーパミン

分泌を促すためにもビタミンやミネラルが必要です。

これらが欠乏しているとストレス耐性が下がり、脳が不活発な状態になるので、

うつ病に対して耐性が下がったり悪化させる原因になりかねません。

現代の日本人に不足しがちな青魚やレバー、しじみなどにはうつ病の改善に役立つ

栄養素を豊富に含んでいます。

普段の食事にも赤身の肉や緑黄色野菜、卵や乳製品、大豆食品など

バランスの取れた食事を習慣にすることでうつ病発症のリスクを抑えることができます。

2、「睡眠」


生活習慣

脳内のホルモンは日中の活動で使われていき

睡眠時、特に午後10時から午前2時の間に分泌されます。

そのため、10時には眠りにつくようにしたいところですが、

朝日を浴びることができなかったり、寝る直前までパソコンやスマートフォンから

発せられるブルーライトを目に入れていたりすると睡眠障害が起きやすいです。

その為十分な休息が得られず、日中の活動に悪影響が出てその結果うつ病になる、

というケースもあります。

朝に日の光を浴びると、セロトニンが分泌され夜に睡眠のホルモン、

メラトニンも分泌されやすくなるので眠りにつきやすくなり

充実した睡眠をとれるようになります。

ブルーライトは目に入れると脳がまだ明るい昼と錯覚することから、

メラトニンが分泌されにくくなり眠りにつきにくくなるので、

就寝の1~2時間前には使用を控えましょう。

3、「生活リズム」


運動2

睡眠と同じで朝に太陽光を浴びて、夜は電気の光をあまり見ないようにするという

リズムがうつ病の予防だけでなく、生活習慣として重要です。

生活リズムが崩れると睡眠のリズムが狂ってしまい、

脳内でのホルモン生成が円滑に行われません。

生活のリズムを正すときは、朝に起きる時間を一定にすることから始めるのがおすすめです。

朝6時なら6時、7時なら7時と起きる時間を決めて、太陽光を浴びることから始めると、

夜に眠りにつく時間が大体定まります。

そこから寝る時間を決めていくと睡眠のリズムが一定に近づいていきます。

セロトニンメラトニンの分泌も適正になってくるので、

次第に睡眠障害の改善に近づいていきます。

また、うつ病の人には朝起きたときにウォーキングやラジオ体操など

軽い運動をすることをお勧めします。

日中精神的に疲れていても、肉体的に疲れていなければ睡眠の効果が

薄くなってしまいますので、適度に身体を疲れさせることが大事です。

4、「スイッチ」


4つのS2

簡単に言えばメリハリをつけるということです。

やるときはやる、遊ぶときは遊ぶ、休むときは休むと、仕事や学業、

趣味、休息のメリハリをつけて、スイッチングすることがストレスコントロールの一つです。

このスイッチングは他にも「いつまでも自分だけが悪いと責め続けない」

「ミスをしてしまったときは気持ちを切り替えていく」「遊ぶときは思いっきり遊ぶ」

というように実生活で使っていくことでも、ストレスをため込まない技術の一つです。

このように4つのSにはうつ病の改善だけでなく、生活リズムを整えることで

快適に活動するためにも重要な4項目なのです。