うつ病の人は心と体の疲労の釣り合いが取れていないことから、

両方がある程度疲れていることで効果が得られる睡眠で十分な回復ができません

従って寝不足不眠症などの睡眠に何らかの障害を持ちやすくなってしまいます。

しかし良い睡眠をとることは心身を休め、回復させるために重要です。

ここではうつ病と睡眠について触れていきたいと思います。

今はうつ病ではなくとも、不眠症など睡眠に障害を持っている方にもお勧めできる内容です。



心と身体どちらも疲れさせることが大事


睡眠2

良い睡眠がとれている人は、日中に脳を活発に動かし、適度なストレスを受け、

運動をすることで身体も疲労している人です。

うつ病の人は日中にあまり運動をせず、頭の中いっぱいにストレスと不安を

ため込んでしまって、脳だけが疲労している状態になりがちです。

睡眠はどちらもある程度疲労させることで高い効果を発揮できるように

なっているので、うつ病の人は無理をしない範囲で運動を行い、就寝前に

速やかに睡眠状態に持っていけるようにすれば、十分な睡眠の効果が

得られることが期待できます。

朝は太陽の光を浴び、夜は暗くする


ラジオ体操

人間は古来より太陽が昇ると自然に目が覚めて活動を始め

日が沈み暗くなると眠りにつくというリズムになっています。

うつ病の人が不足しているセロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌されます。

夜になると睡眠のホルモン、メラトニンが分泌されるようになりますが、

日中に十分なセロトニンが生成され体内に蓄積していないと、

十分なメラトニンを分泌することができません。

従って朝は太陽の光を十分に浴びて、夜は部屋を真っ暗にすることで十分に

セロトニンメラトニンを分泌することが、充実した睡眠をとるのに重要なのです。

漢方の陰陽論でも、陰の病気であるうつ病や不眠症には

陽の代表である太陽光が功を奏します。

決まった時間に起きて軽めの運動を


睡眠3

上記には朝は太陽の光を浴びることの重要性を書きました。

睡眠のリズムを変えるにはまずは太陽の光を浴びることから始めましょう。

6時なら6時にと決まった時間に起きるようにして、太陽に光を浴びるようにしましょう。

そうすることでセロトニンの分泌が始まり

夜にはメラトニンが体内に蓄積されるようになります。

また、出社、登校前には太陽の光を浴びながら軽めに運動することで、

清々しい気分で日中の活動ができるようになり、

夜には適度に疲労していることから眠りにつきやすくなります。

リズム感のある運動によってもセロトニンは分泌されるので、

ウォーキングを10分~20分行うだけでも日中の活動を活発にし、

夜には眠りにつきやすくなります。

寝る前はぬるめのお湯につかる


シャワー

うつ病と入浴」ではぬるめのお湯につかることで、

アセチルコリンというホルモンが体内から分泌され、

リラックスするときの脳波のα波が出ることで休息に効果が出ることを説明しています。

寝る前には42℃以上の熱めのお湯に入ることを避け、

ぬるめの39℃~41℃のお湯につかり、休息の神経の副交感神経

活発にさせるようにしましょう。

そうすることで心身をリラックスさせ自然によく眠れるようになります。

真っ暗な部屋で寝る


睡眠4

例え小さな豆電球でも、電気がついているとメラトニンの分泌に悪影響が出てしまいます。

これは就寝前のパソコンやテレビ、スマートフォンの使用にも同じことが言え、

目に光の刺激が入っているとメラトニンの分泌の妨げとなり、

眠りにつきにくくなってしまいます。

就寝の1時間前には目に光が入るパソコンなどの使用を控え、

部屋を間接照明などのあまり明るくない状態にし、

寝る前には部屋を真っ暗にすることでメラトニンの分泌を促し、眠りにつきやすくなります。