ナッツ類は食べる機会が少ない食べ物かもしれませんが、

実は健康美容食品として高い評価を受けています。

高級百貨店の中にはナッツの専門店があったり、コンビニにもカシューナッツや

アーモンド、ミックスナッツなど種類が充実してたり、意外と目にする機会があります。

特にくるみはうつ病の人に必要な栄養素を含むのでおすすめです。

今回はうつ病とくるみについて触れていきます。



トリプトファンを含み脳に栄養が行きやすい


くるみ

豚肉や鶏肉にはくるみ以上にトリプトファンが含まれていますが、

くるみには他にもアミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

他の食品と比べて多く含んでいます。

このBCAAトリプトファンの作用を適当なものにするため、

どちらも含んでいるくるみは効果的な食べ物だと言えます。

トリプトファンについては「うつ病とアミノ酸」で触れています。

トリプトファンは神経伝達物質のセロトニンの生産を促し、

精神の安定をもたらし、不眠症や鎮痛に効果があります。

くるみの効果は他にも


くるみ2

くるみには豊富な食物繊維が含まれていて

腸内環境を良くしたり便通をスムーズにする作用があります。

他にもくるみのα―リノレン酸は体内でDHA・EPAという物質に変わり、

神経細胞を活性化させるためうつ病の症状の緩和・予防になり認知症にも効果を発揮します。

また、亜鉛・マグネシウムなどのミネラルを豊富に含むので

自律神経の調子を整えたり、発毛や性機能の向上にも効果を発揮します。

オメガ3脂肪酸の効果


亜麻仁油2

くるみにはオメガ3脂肪酸という成分が含まれています。

オメガ3脂肪酸については「うつ病と亜麻仁油」でも触れています。

血流や血行の改善、生活習慣病の予防、脳や神経細胞の調子を整える作用があります。

うつ病の人にはオメガ3脂肪酸の神経伝達物質の調子を適当にする作用が、

精神を安定させるのに重要な効果をもたらします。

また、体内のあらゆる炎症を抑える効果、動脈硬化を防いで

コレステロール・中性脂肪を適正にする効果もあるので積極的に

普段の食事に取り入れていきたい成分のひとつです。

くるみの上手な食べ方


くるみ3

くるみはたんぱく質・カルシウム・ビタミンEなど栄養が豊富ですが、カロリーも高いです。

10gあたり70kcal程なので、5,6個で200kcalとご飯1杯に匹敵するほどのカロリーです。

1日に30g程度を目安に継続的に食べ続けていくと効果が実感できるようになります。

固い食べ物なのであまり噛まずに飲み込むと吸収率が著しく落ちてしまうので、

食べるときは良く噛んで食べるか、細かく刻んだり砕いたりして食べるように

するのがおすすめです。

ブロッコリーとの栄養の相性が良い


くるみ4

くるみと相性が良い食べ合わせはヨーグルトに添えたり、

サラダのトッピングにするのも良いですが

ブロッコリーと一緒に食べると抗酸化作用と解毒作用がより期待できるものになります。

くるみのα―リノレン酸がブロッコリーのカロテン、スルフォラファン

イソチオアネートなどの抗酸化作用と解毒作用を高めるので、がんの予防にもなります。

くるみ自体にも赤ワインを超えるポリフェノールの量を含み、ナッツ類の中でも

特に高い抗酸化作用を持ちます。

またブロッコリーはグラム当たりのビタミンCがレモンよりも多く、

ストレス耐性を上げたり免疫を作ったりする効果が得られやすいので、

うつ病の人にも普通の人にもお勧めの組み合わせです。

くるみの選び方


くるみ5

くるみを選ぶときに殻つきの物を選ぶと、殻を砕く手間があるので、

趣を楽しみたい人以外は無難に殻なしのくるみを選ぶようにしましょう。

殻なしのくるみは塩分を加えて加工してあるものや、

油を使っていないものもあるので余計な塩分や油分を取らないように気を付けましょう。