抑うつ状態は様々な原因でストレスや不安・恐怖を感じる状態になり

肉体的にも精神的にもエネルギーが不足してしまうことで

様々な不調を抱えてしまう状態のことです。

抑うつ状態になることで気分が落ち込み、色々な感情による反応が小さくなり

なんとなく憂鬱、悲しさ、空しさを感じるようになります。

抑うつ状態になる人は、日本人の5人に1人や3人に1人がなると

言われることもあり、抑うつ状態が続くことでうつ病になる人もいます。




抑うつ状態の症状

落ち込む

回復の兆し2

抑うつ状態になると喜びや楽しさなどの感情が表に出づらくなり

なんとなく落ち込んだ状態が続くようになります。

今まで楽しめていた趣味や娯楽の時間になっても関心が無くなり

スポーツや読書、ゲームをしてもストレス解消させることができません。

ストレスや不安を取り除かなければ、抑うつ状態による落ち込みを

一人で解消させることは難しく、周りがしっかりとサポートする必要が

出てくるようになります。

意欲の低下

休職過ごし方

やる気や意欲が失われてしまう事も、抑うつ状態の症状として挙げられます。

仕事や勉強に手がつかなくなることはもちろん考えられますし

強い抑うつ状態になると掃除や入浴、食事などの生活習慣の一環も

行なえなくなるほど気力が低下する状態になります。

ストレスや不安が原因で、やる気をコントロールする脳内物質の分泌が

正常に行われなくなることで、抑うつ状態による意欲の低下が

発生していると考えられます。

集中力・処理能力の低下

購買意欲2

抑うつ状態では集中力や処理能力も低下することから

仕事や家事、勉強などが捗りにくくなります。

特に顕著に表れやすいのは、文字を読んだり書いたりする時や

複数のタスクを同時にこなす能力が要求される活動です。

新聞を読んだりしても、文字は読めても頭に入ってこないことや

料理をしていても、火を使っている間に食べ物を包丁で切ったりするなどの

複数の行動を同時にこなせにくくなる、ということもありえます。

抑うつ状態の原因となるストレスが脳の機能を低下させているために

以前普通にできていた活動に時間がかかったり、こなせなくなったりするのです。

ネガティブ思考

身体の痛み

気分の落ち込みや意欲の低下があると、何もしたくなくなるので

何も達成感が得られない状況が起きやすくなります。

その度に自分に自信が持てなくなり、ネガティブ思考に陥りやすくなります。

これは本人の性格に左右される部分もありますが、抑うつ状態になることで

普段は明るい性格だった人も、悲観的な考えを持ちやすくなることもあります。

ネガティブ思考が進行してしまうと、希死念慮が出ることもあり

自殺を選択してしまうきっかけにもなりかねません。

ひきこもりたくなる

涙活3

抑うつ状態の原因となるストレスを避けるために

何もやる気が起きないために、人とのコミュニケーションを避けるために

一人で引きこもりたくなるようになる人もいます。

1日中部屋に引きこもるようになる人もいて、抑うつ状態の改善に効果がある

運動の量が少なくなる事や、一人ではネガティブな考え方に偏る状態に

あるために、抑うつ状態の症状がさらに悪化する傾向が強くなります。

イライラしやすくなる

アンガーマネジメント

抑うつ状態になると、気分が落ち込み、悲観的な思考になるだけではありません。

周りの人に攻撃的になりやすくなり、イライラしやすくなる人もいます。

気分が落ち込んで様子がおかしいと思ったら、急に怒りっぽくなったり

する場合もあり、ただ単純にストレスが溜まっているだけと

周りからは抑うつ状態による症状だと認知されにくい

という事態にもなることがあります。

睡眠障害

睡眠

ストレスや不安を抱えている状態、というのは目が冴えて筋肉が緊張するので

眠りにつこうとしてもなかなか寝付けないものです。

抑うつ状態になると、深夜になっても寝付けなくなったり

夜中に何度も目が覚める様になったり、普段よりも早く覚醒してしまうなどの

睡眠障害を抱えやすくなります。

体力もメンタルも回復させるために重要な生活習慣である睡眠に

障害を抱えてしまう事で、抑うつ状態のようなメンタルの問題だけでなく

身体の痛みやケガの治りも遅くなってしまうので、健康な身体を

保ちにくくなってしまいます。

肩こり・腰痛

抑うつ 腰痛

抑うつ状態が原因で、心因性の肩こりや腰痛を抱えることも考えられます。

肉体的な疲労や加齢によるものもありますが、それと同時に抱えている

ストレスが原因での肩こりや腰痛も可能性として考えられるのです。

抑うつ状態による肩こりや腰痛は貼付薬や塗り薬による治療よりは

精神科などでの医療機関での受診で、医師の指導を受けた方が

治療の効果が得られるようになる、という傾向があります。

摂食障害

にんにく6

抑うつ状態によって、様々な意欲が減退することは先に述べましたが

これには食欲も含まれていて、食べるという行為をしようとする気すら

起きなくなる場合もあります。

これは拒食症に分類されますが、その逆でストレス解消のために

過食症になる人もいます。

抑うつ状態のストレスを解消させるために、幸福物質を分泌させやすい

糖質の摂取に偏ってしまうと、結果として更にストレスをためやすい状態になり

肥満や生活習慣病のリスクを引き上げることにもなります。

抑うつ状態の原因と考えられるもの

抑うつ状態の原因とされるものは、色々なものがあります。

喪失感

中学生うつ3

何かを失った時の喪失感が抑うつ状態になる原因となります。

それは生活の中で親しくしていた人が亡くなってしまったり

生きがいとしていたものから離れたり

今までできていたことができなくなったりする能力の喪失なども

ストレスとなり、抑うつ状態を引き起こしてしまいます。

失恋や絶交などの交流の喪失で気分が落ち込むことがありますが

数日の間に立ち直ることができずに、色々な不調を抱えるようなことがあれば

抑うつ状態になっていると考えることもできなくはないのです。

身体の不調

にんにく5

身体に痛みやかゆみ、違和感などの不調を抱えている状態でも

人間はストレスを感じ、不安を抱えてしまいます。

打撲や脱臼、骨折などのケガとなれば、痛み止めを飲んでいても

違和感がありますし、入院している間となれば心理的にもストレスを

抱えてしまいやすくなります。

がんや糖尿病などの生活習慣病を始めとした疾患でもストレスや不安の

原因となり、抑うつ状態のきっかけになることも考えられます。

ストレス

若者運動

日常で受ける単純なストレスの蓄積も抑うつ状態のきっかけになります。

食事や休息、気晴らしによってメンタルの正常化を行えない人は

仕事や人間関係で受けるストレスがどんどん蓄積されていき

脳の機能が低下すると同時に、抑うつ状態の症状が出始めるでしょう。

抑うつ状態を防ぐためにも、ストレスマネジメントをしっかりと

行なえるように生活習慣を見直すようにしましょう。

治し方や予防策

栄養バランスの取れた食事

休職過ごし方3

現代人の食事は以前と比べてビタミンやミネラルの摂取源となる

野菜の摂取量が不足していることから、免疫力や身体の調子を保つ力が

不足しやすい状態になっています。

たんぱく質からは抑うつ状態を改善するための脳内物質の原料が摂取でき

ビタミンやミネラルにも鎮静効果があるものや、ストレスへの耐性を高めるものが

あるので、必須栄養素はすべてカバーできるようにしましょう。

もちろん、カロリーの摂取のし過ぎは肥満や生活習慣によるストレスを

招く原因になるので、注意が必要です。

十分な休息

休職過ごし方4

抑うつ状態だけでなくうつ病の治療の基本となるのは十分な休息です。

抑うつ状態で落ち込み、ふさぎ込みがちになるのは脳が強制的に

休息させようと働きかけているからなのです。

普段から寝不足にならずに質の良い睡眠ができている人は

ストレスへの耐性も高く、回復効果も高いものです。

睡眠に入る前のたばこやアルコール、電子機器の使用を避け

部屋を暗くして眠るようにすることで、睡眠の質の改善を行う事ができるなど

睡眠の質や量を見直すことで、抑うつ状態のリスクを下げることができるでしょう。

入浴

入浴

シャワーによる入浴ではなく、浴槽に身体ごと浸かることで

筋肉のこりをほぐしたり、血行を促進させたり、浮力によって身体へ

マッサージ効果を与えることができたりと、入浴も抑うつ状態

リスクを引き下げる効果があると評価できます。

HSP(熱ショック性たんぱく質)の産生により免疫力を高めたり

その後の睡眠の質の向上にもなるので、シャワーで済ませる人は

入浴による健康効果も一度見直してもらいたいものです。

適度な運動

運動

運動を行う事でもストレスを解消させることが可能です。

筋力を高め、体力を向上させるだけでなく

抑うつ状態を改善させるために重要な脳内物質、セロトニンを

分泌させる生活習慣でもあるのです。

特に、朝に息が上がり過ぎない程度に抑えた運動を行う事で

セロトニンの分泌を十分にさせ、良い1日のスタートを切れるようなり

適度な疲労から夜の睡眠の質の向上にもつながります。

ストレス解消

冬季うつ2

他にも買い物することが好きなら買い物でストレス解消をしたり

スポーツ観戦が好きならスポーツ観戦でストレス解消をするなど

趣味や娯楽の時間を確保してストレスを解消を行うようにしましょう。

自分の好きなことをしている時間と言うのは、生きがいを感じさせ

人生の楽しみを感じさせる貴重な時間でもあるので

できるだけ質と量を重視して、楽しむようにしたいところです。

医師の診察を受ける

家族が3

色々と生活習慣の改善を試した後でも、抑うつ状態が出始めてから

最初にすべきことは何かと確認する意味でも、精神科や心療内科で

専門家の意見を聞くというのは非常に効果的です。

また、抑うつ状態を緩和させる薬物を処方してもらったり

認知行動療法によって早期にうつ病への進行を防ぐ意味でも

有効な選択肢と言う事ができます。

精神科での受診などに抵抗を受けるようならメンタルクリニックや

カウンセラーの利用などの手段も使ってみるようにしましょう。

まとめ

抑うつ状態にならないためには、ストレスをコントロールするように

生活習慣を見直すことが有効です。

ストレスそのものを避ける努力も必要になるかもしれませんが

生活している以上避けられないストレスというのもあるので

ストレスマネジメントの力を伸ばすようにするのが得策でしょう。

食事や睡眠、ストレス解消などに焦点を当てて

改善できる部分はないかと振り返ってみるようにすることが第一歩でしょう。

それでも辛い状態が続く場合は、医療機関での受診を急ぐようにするのが

自分の体と心を守る、という結果につながります。